失眠的心理行为治疗：认知干预 行为指导 情感调节 运动

失眠（insomnia）是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，但依然对睡眠的时间和（或）睡眠的质量感到不满意，并且影响日间功能或引起躯体出现不适的一种主观体验。失眠是最为常见的睡眠问题之一。长期失眠会影响日常的正常生活和工作，同时还会增加罹患各种健康问题的风险。严重的睡眠缺失会降低患者的工作效率和警觉水平，甚至有可能引发恶性意外事故，造成巨大损失（本篇文章所涉及到的失眠，是作为一种疾病，并且需要进行干预的）。

失眠的治疗方法有多种，本文将为大家简单介绍其中的一种治疗方法——心理行为治疗，其广义上是指心理-认知-行为治疗模式，本质是改变患者的信念系统，发挥其自我效能，进而改善失眠的症状。

广义的失眠心理治疗主要包括四大部分：第一，认知干预：睡眠卫生教育、认知矫正；第二，行为指导：睡眠限制方法、刺激控制方法；第三，情感调节：正念放松、矛盾意念法、冥想、催眠等；第四，运动：八段锦、太极、慢跑、挥拍类运动等。

注：认知行为治疗（cognitivebehavioraltherapyforinsomnia，CBT-I）是近年国内失眠相关指南推荐一线治疗的重要方法。美国及欧洲推荐所有成年患者接受CBT-I作为慢性失眠的初始治疗和一线治疗。CBT-I可以减轻患者失眠的严重程度，缩短睡眠潜伏的时间，减少入睡后清醒的时间，提高睡眠质量和效率，且无明显不良反应。针对失眠的CBT-I是多组分治疗干预技术，临床研究多是对其整体效果进行分析，没有充分的数据来评估单一组分对各种失眠患者的疗效。

一、认知干预

1、睡眠卫生教育

提出与促进良好睡眠的环境因素、生理因素、行为和习惯相关的一般建议。具体改善措施包括关于改善卧室环境，避免查看时钟；有规律的睡眠安排，避免长时间的日间睡眠；减少或限制酒精、咖啡因和尼古丁的摄入；避免吃夜宵等。

2、认知矫正

旨在识别和取代关于睡眠和失眠的功能失调的信念和态度。这种错误观念可能包括：对于睡眠不切实际的期望，担心自己难以入睡，放大睡眠不好的后果等。

注：睡眠卫生教育和认知矫正通常作为其他干预方式的对照干预存在，直接临床证据不足，但可作为睡眠心理治疗的基础。

二、行为指导

1、睡眠限制方法

可以通过限制患者的卧床时间，以增加睡眠的驱动力；并通过减少在床上觉醒的时间，以增加睡眠持续的感知力。允许患者在床上的时间最初被限制为每晚的平均睡眠时间，然后再逐步增加，以确保睡眠效率保持在85%以上。

注：睡眠限制疗法对于卧床时间过长的患者可作为独立的干预措施或参与到CBT-I之中。

2、刺激控制法

患者应重建一种睡眠与床之间的积极联系，通过减少卧床期间的觉醒时间，以消除患者卧床时产生非睡眠的消极联系，从而使患者迅速地入睡。

具体措施包括：患者应避免在卧室里进行非睡眠活动；只有困了才上床睡觉；如果在15～20分钟内无法入睡时，应离开卧室，只有在感到困倦时才回到床上。

注：刺激控制疗法和正念放松疗法可以分别作为独立的干预措施或参与到CBT-I之中。

3、强化睡眠再训练

通过首夜睡眠限制在5小时以内，增加睡眠驱动力。次日患者每30分钟尝试入睡，并在入睡后3分钟被唤醒，从而促进患者形成正确的睡眠感知力。

注：强化睡眠再训练的疗效有待于高质量的临床研究验证。

三、情感调节

1、正念放松

任何有效的放松技术都可以用来限制认知觉醒和减少肌肉紧张，从而促进睡眠。患者可以使用的具体技巧包括：冥想、正念、渐进肌肉放松、引导想象和呼吸技巧。

2、矛盾意向

通过患者在就寝时进行相反的意念控制，即努力让自己保持清醒、避免睡着的方法，转移患者对于迫切入睡的过度关注，从而降低患者试图入睡时经历的担忧和焦虑，减少内源性唤醒。

注：矛盾意向并非适用于所有失眠患者，需要有针对性使用。

3、催眠疗法

催眠疗法可以增加患者放松的深度，并通过放松和想象的方法，减少与焦虑的先占观念有关的过度担忧以及交感神经兴奋。

4、音乐疗法

通过轻柔舒缓的音乐或白噪音可以使患者的交感神经兴奋降低，转移患者对失眠的关注，从而缓解患者的焦虑情绪和应激反应。

注：音乐疗法和催眠疗法的科研文献有限，且需要很高的专业性。

四、运动

可以改善失眠的运动包括八段锦、太极、慢跑、挥拍类运动等。

根据2024中国居民睡眠健康白皮书显示，如今大多数人都存在失眠现象，可见失眠的问题不容乐观，大约有59%的人存在失眠症状，完全没有睡眠障碍的人群仅占19%。因此，患有失眠的患者应该及时接受治疗，从而缓解症状以及改善生活质量。

参考文献：

中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）[J].中华神经科杂志,2024,57(6):560-584.DOI:10.3760/cma.j.cn113694-20240406-00209.

编辑|麦麦

排版|麦麦

审核|暖暖

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