腹直肌分离怎么恢复训练

腹直肌分离的恢复训练，包括凯格尔运动、卷腹运动、臀桥运动等。具体如下：

1.凯格尔运动

站立或者平躺，双手置于身体两侧，双下肢分开与肩同宽。深吸气时用力向上收紧肛门、收缩腹肌，呼气时放松肛门、放松腹肌，反复多次练习。

2.卷腹运动

平躺于硬板床上，双膝关节屈曲抬起，大腿与地面垂直，双手置于头两侧，下背部用力贴紧地面，抬起上半身，到了最高点后稍作停留、还原，挤压腹肌。

3.臀桥运动

仰卧在瑜伽垫或硬板床上，双手置于身体两侧，双下肢略分开、屈曲，脚跟平踩发力，将臀部抬起，直到大腿与身体呈一条直线。抬起臀部时，上背部起支撑作用，下落时腰背部贴地，但臀部一直悬空，锻炼腹肌和臀部肌肉。