生完娃后该怎么吃？哺乳期饮食！

哺乳期是母体用乳汁哺育新生子代使其获得最佳生长发育并奠定一生健康基础的特殊生理阶段。哺乳期妇女（乳母）既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复，因此比非哺乳妇女需要更多的营养。

哺乳期妇女的膳食仍是由多样化食物组成的营养均衡的膳食，除保证哺乳期的营养需要外，还通过乳汁的口感和气味，潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。

增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。每天比孕前增加约80-100g的鱼、禽、蛋、瘦肉（每天总量为220g），必要时可部分用大豆及其制品替代，优质蛋白质可增进乳汁的质与量；

每天比孕前增饮200mL的牛奶，使总奶量达到每日400-500mL，有利于妈妈们的骨健康；

每周吃1、2次动物肝脏（总量达85g猪肝，或40g鸡肝），提高母乳维生素A含量，满足婴儿需求。

至少每周摄入1次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品，采用加碘盐烹调食物，保证妈妈们对碘的需要并增加乳汁中碘和二十二碳六烯酸（DHA）含量，有利于婴儿的生长发育，特别是脑和神经系统的发育。

产褥期食物多样、不过量，重视整个哺乳期营养

产褥期膳食应是由多样化食物构成的平衡膳食，无特别的食物禁忌。每天应吃肉禽鱼蛋奶等动物性食品，但不应过量。吃各种各样蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜500g。保证整个哺乳期的营养充足和均衡，以持续进行母乳喂养。

愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌

家人的充分关心能帮助妈妈们调整心态，舒缓压力，树立母乳喂养的自信心；哺乳期间妈妈们应生活规律，每日保证8h以上睡眠时间；每日需水量应比一般人增加500-1000mL，每餐应保证有带汤水的食物。

坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体质量

产后2天开始做产褥期保健操；产后6周开始规律有氧运动如散步、慢跑等；有氧运动从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4、5次，争取每周减重0.5kg。

忌烟酒，避免浓茶和咖啡

妈妈们忌吸烟饮酒，并防止母亲及婴儿吸入二手烟；避免饮用浓茶和大量咖啡，以免摄入过多咖啡因，引起婴儿烦躁及影响婴儿睡眠质量，长期摄入可影响婴儿神经系统发育。

内容节选自《哺乳期妇女膳食指南》, 中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群指南修订专家工作组, 临床儿科杂志, 2016, 34(12):958-960.