富含叶酸的水果和蔬菜

富含叶酸的水果和蔬菜主要包括深绿色叶菜、柑橘类水果、豆类和坚果等。

叶酸含量高的蔬菜有菠菜、芦笋、西兰花、羽衣甘蓝等，每100克含叶酸约100-200微克。水果中橙子、草莓、香蕉、猕猴桃等含量较高，每100克含叶酸约20-50微克。成人每日叶酸推荐摄入量为400微克，孕妇需增加至600微克。叶酸对孕妇至关重要，可预防胎儿神经管缺陷。缺乏叶酸可能导致贫血、疲劳、口腔溃疡等症状。烹饪时避免长时间高温可保留更多叶酸，建议轻度蒸煮或生食。特殊人群如孕妇、计划怀孕者及老年人需额外补充叶酸。食物来源中的叶酸比补充剂更易被吸收，且含有其他有益营养素，但补充剂能确保摄入量更精准。

日常食用叶酸丰富的食物时，应注意多样化搭配以确保全面营养，烹饪方式以简单为佳，避免过度加工，同时特殊人群应在医生指导下合理补充，不可仅依靠食物来源满足特殊时期的叶酸需求。