吃什么有助于睡眠

富含色氨酸的食物、镁元素丰富的食物、钙元素丰富的食物、含B族维生素的食物、褪黑素前体食物、避免刺激性食物、保持规律饮食习惯、控制晚餐时间、适量摄入碳水化合物、避免咖啡因和酒精、饮用草本茶饮、适量水分摄入都有助于改善睡眠质量。

色氨酸是合成褪黑素和血清素的重要前体，存在于牛奶、鸡蛋、坚果、鱼类和禽肉中。镁元素能够放松肌肉和神经系统，深绿色蔬菜、全谷物、香蕉和黑芝麻都是良好来源。钙元素有助于大脑利用色氨酸制造褪黑素，乳制品、豆制品和小鱼干富含钙质。B族维生素特别是B6参与褪黑素合成，全谷物、瘦肉和绿叶蔬菜含量丰富。樱桃、番茄等含有褪黑素前体物质。晚餐应避免辛辣、油腻和高糖食物，以免加重消化负担。保持规律的饮食时间有助于调节生物钟。晚餐不宜过晚，最好在睡前3小时完成。适量碳水化合物能促进色氨酸进入大脑，但过量则可能导致血糖波动。咖啡因和酒精会干扰深度睡眠，下午后应避免摄入。洋甘菊、薰衣草等草本茶饮有助放松身心。睡前大量饮水会导致夜间频繁起夜，影响睡眠连续性。

建立规律的睡眠时间表，保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，睡前避免使用电子设备，适当进行放松活动如深呼吸或冥想，白天适量运动但避免睡前剧烈活动，以及管理好压力水平，都是改善睡眠质量的重要日常注意事项。